אימון אישי יעוץ אירגוני הנחיית קבוצות אימון אישי לבריאות דיאטה אימון אישי סכרת אימון אישי סוכרת

מי אני לקוחות תודות מאמרים צור קשר

אינדקס גלקמי בעזרת האינדקס הגליקמי מגדירים את משך העיכול של מזון והשפעתו על רמת הגלוקוז בדם. מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מעלה את רמת הסוכר בצורה איטית יותר והעליה ומשכת לאורך זמן. מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מעלה את רמת הסוכר בצורה חדה יותר ואחריו באה נפילה ברמה (ראה ציור). אצל אנשים, הרגישים לנפילת סוכר, הדבר יכול לגרום לנפילת סוכר (היפוגליקמיה). הדבר קורה בעיקר אצל אנשים עם סכרת ואנשים במצב טרום סכרתי, שתנגודת האינסולין התחילה להתפתח אצלם. תנגודת אינסולין הוא מצב בו התאים אינם מגיבים לאינסולין בכמות סבירה של אינסולין, ולכן המוח מורה ללבלב להפריש עוד ועוד אינסולין עד שהתאים מגיבים. כשהם מגיבים, כמות האינסולין בדם גבוהה והדבר עלול לגרום לנפילה ברמת הסוכר. מתאור זה ניתן ללמוד כי כאשר אוכלים מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, השובע נמשך זמן רב יותר וערכי הסוכר יציבים יותר. חשיבות האינדקס הגליקמי לאנשים עם סכרת מחקרים רבים, שנערכו על מספר רב של אנשים עם סכרת, הראו כי אצל אלו, ששמרו על איזון טוב נמנעו סיבוכים אפשריים של הסכרת. רוב המומחים סבורים, כי הטיפול הטוב ביותר אצל אנשים עם סכרת וכנראה עבור כולם, הוא פעילות גופנית קבועה, המעטה בשומנים רוויים ושומני טרנס וצריכת מזון עשיר בסיבים, מאחר ולמזון העשיר בסיבים אינדקס גליקמי נמוך. ניתן לראות כי מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מסייע רבות לבריאותם של אנשים עם ובלי סכרת. מזון זה חשוב במיוחד לאנשים עם סכרת אך גם ספורטאים ואנשים בעלי עודף משקל יהנו מיתרונות האינדקס הגליקמי הנמוך כפי שמתואר בסעיף הבא. אכילת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מסייעת לגוף במספר דרכים: 1. תחושת השובע נמשכת לאורך זמן 2. אכילה מבוקרת (תחושת השובע ממושכת) 3. ירידה במשקל (אכילה מבוקרת) 4. שיפור בתנגודת האינסולין 5. הורדת הסיכון ודחיה של סכרת סוג 2 (שיפור בתנגודת אינסולין) 6. שמירה על סכרת מאוזנת (אכילה מבוקרת ופחות קפיצות ברמות הסוכר כלפי מעלה וכלפי מטה) 7. הורדה ברמת הכולסטרול 8. ירידה בסיכון למחלות לב (ירידה במשקל, סכרת מאוזנת, ירידה ברמת הכולסטרול) גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי: התגובה הגליקמית תלויה בסוג המזון, באופן הכנתו, בנוכחותם של רכיבי תזונה אחרים ובסוג הפחמימה. 1. אינדקס גליקמי של ירק מבושל גבוה יותר מאשר של ירק חיי מאחר והוא קל יותר לעיכול. לכן, העדיפו ירק חיי על פני ירק מבושל (לדוגמא: גזר). 2. הוספת שמן למזון מוריד את האינדקס הגליקמי שלו מאחר ומזון שמן יותר קשה יותר לעיכול. לכן, הוסיפו שומן לפחמימות אם ניתן (שמן זית, אבוקדו, טחינה, זיתים). 3. הוספת חלבון למזון מוריד את האינדקס הגליקמי שלו מאחר ומזון שמן יותר קשה יותר לעיכול (לחם עם גבינה) 4. ריסוק מזון מעלה את האינדקס הגליקמי שלו. השפעת שומנים וחלבונים על רמת הסוכר: את בדיקת האינדקס הגליקמי עורכים על 50 גרם פחמימות זמינות במזון. לכן, הבדיקות לא נערכו על כל סוגי המזון (חסה, מלפפון, בשר). הבשר אכן משפיע על האינדקס הגליקמי של פחמימות שנאכלות מאחר והוא מכיל חלבון ושומן. אומנם שומנים וחלבונים מסייעים להורדת האינדקס הגליקמי אך יש להם השפעה עקיפה וישירה על רמת הסוכר בדם: 1. השמנה ולהחמרת תנגודת האינסולין. 2. השפעה על רמת הסוכר החל מהשעה השלישית ואף למעלה מזה. דוגמאות למאכלים שיש להיזהר מהם במיוחד: שוקולד, פיצה, בורקס, מלאווח, פחמימה ובשר שמן במקרים אלו, יש לבדוק את רמת הסוכר אחרי שלוש שעות ויותר עד שרואים שמתחילה ירידה. אנשים בעלי משאבת אינסולין יכולים לתכנן בולוס מתמשך בהתאם ואנשים המזריקים אנסולין צריכים לקחת את השפעה זו בחשבון ואולי להוסיף זריקה נוספת בזמן השיא. אינדקס גליקמי והיפוגליקמיה: 1. כפי שתואר למעלה, אינדקס גליקמי נמוך תורם לרמות סוכר מתונות יותר ללא קפיצות חדות למעל ולמטה. לכן, אנשים הסולים מנפילות סוכר (עם סכרת גלויה או סכרת סמויה), ייטיבו לעשות אם יאכלו מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מספר פעמים(5-6) ביום כדי למנוע את הקפיצות חדות ברמת הסוכר. 2. בזמן היפוגליקמיה, יש להעדיף מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה כדי להעלות במהירות את רמת הסוכר. לכן יש להימנע משוקולד ופחמימות שמנות אחרות. העדיפו סוכרים פשוטים ופירות להשפעה מהירה. רשימת העדפות למאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך (הרשימה אינה מסודרת על-פי הערך הגליקמי): 1. העדיפו אורז מלא על פני אורז רגיל 2. העדיפו לחם מחיטה מלאה, לחם משיפון, לחם שיבולת שועל וכדומה על פני לחם רגיל 3. העדיפו תפו"א מתוק על פני תפו"א רגיל 4. העדיפו תפוח אדמה מאודה על פני תפוח אדמה מבושל או פירה 5. העדיפו פסטה מחיטה מלאה על פני פסטה רגילה 6. העדיפו ברנפלקס על פני קורנפלקס (דגני בוקר מחיטה מלאה) 7. העדיפו פסטה שטוחה, רחבה וקשה יותר 8. קינואה 9. כוסמת 10. גריסי פנינה 11. שיבולת שועל 12. העדיפו קיטניות יבשות כגון: עדשים, אפונה, פול, שעועית, חומוס 13. אשכולית, פומלית, פומלה: פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עוד מאמרים בנושא סכרת סכרת - תקוה או הפחדה שבעת ההרגלים לבריאות הורים לילדים עם סכרת אימון אישי וסכרת ממתיקים: כן/לא, עצות והמלצות לתחליפי סוכר המלצות ה-ADA לצריכת פחמימות וסיבים תזונתיים לאנשים עם סכרת המלצות ה-ADA לפעילות גופנית לאנשים עם סכרת פעילות גופנית וירידה במשקל- אייך מתחילים, המלצות ה-ADA אפשרויות למזון בריא לאנשים עם סכרת, המלצות ה-ADA רשמים מפורום בוגרים של האגודה לסכרת נעורים סוגי פחמימות ספירת פחמימות עצות שימושיות-סכרת טרום סכרת מזון לחגים אימון אישי ודיאטה לימוד הסוכרת במוסדות החינוך מחשבות והירהורים בנושאים: אימון אישי , אימון אישי - סכרת חזרה לדף מאמרים איריס פלג | 054-4608679 | irispeleg@013.net.il | www.irispeleg.com