אינדקס גלקמי

בעזרת האינדקס הגליקמי מגדירים את משך העיכול של מזון והשפעתו על רמת הגלוקוז בדם.

מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מעלה את רמת הסוכר בצורה איטית יותר והעליה ומשכת לאורך זמן. מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מעלה את רמת הסוכר בצורה חדה יותר ואחריו באה נפילה ברמה (ראה ציור). אצל אנשים, הרגישים לנפילת סוכר, הדבר יכול לגרום לנפילת סוכר (היפוגליקמיה). הדבר קורה בעיקר אצל אנשים עם סכרת ואנשים במצב טרום סכרתי, שתנגודת האינסולין התחילה להתפתח אצלם. תנגודת אינסולין הוא מצב בו התאים אינם מגיבים לאינסולין בכמות סבירה של אינסולין, ולכן המוח מורה ללבלב להפריש עוד ועוד אינסולין עד שהתאים מגיבים. כשהם מגיבים, כמות האינסולין בדם גבוהה והדבר עלול לגרום לנפילה ברמת הסוכר.

מתאור זה ניתן ללמוד כי כאשר אוכלים מזון בעל מדד גליקמי נמוך, השובע נמשך זמן רב יותר וערכי הסוכר יציבים יותר.

חשיבות האינדקס הגליקמי לאנשים עם סכרת

מחקרים רבים, שנערכו על מספר רב של אנשים עם סכרת, הראו כי אצל אלו, ששמרו על איזון טוב נמנעו סיבוכים אפשריים של הסכרת. רוב המומחים סבורים, כי הטיפול הטוב ביותר אצל אנשים עם סכרת וכנראה עבור כולם, הוא פעילות גופנית קבועה, המעטה בשומנים רוויים ושומני טרנס וצריכת מזון עשיר בסיבים, מאחר ולמזון העשיר בסיבים אינדקס גליקמי נמוך. ניתן לראות כי מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מסייע רבות לבריאותם של אנשים עם ובלי סכרת. מזון זה חשוב במיוחד לאנשים עם סכרת אך גם ספורטאים ואנשים בעלי עודף משקל יהנו מיתרונות האינדקס הגליקמי הנמוך כפי שמתואר בסעיף הבא.
הערה: האינדקס הגליקמי משקף את איכות הפחמימה אך לא את כמותה. מדד העומס הגליקמי משקף את הכמות.

למה חשוב לאכול מזון בעל מדד גליקמי נמוך?

1. תחושת השובע נמשכת לאורך זמן
2. אכילה מבוקרת (תחושת השובע ממושכת)
3. ירידה במשקל (אכילה מבוקרת)
4. שיפור בתנגודת האינסולין
5. הורדת הסיכון ודחיה של סכרת סוג 2 (שיפור בתנגודת אינסולין)
6. שמירה על סכרת מאוזנת (אכילה מבוקרת ופחות קפיצות ברמות הסוכר כלפי מעלה וכלפי מטה)
7. הורדה ברמת הכולסטרול
8. ירידה בסיכון למחלות לב (ירידה במשקל, סכרת מאוזנת, ירידה ברמת הכולסטרול)

חשיבות האינדקס הגליקמי לאיזון הסוכרת

התגובה הגליקמית תלויה בסוג המזון, באופן הכנתו, בנוכחותם של רכיבי תזונה אחרים ובסוג הפחמימה.
1. אינדקס גליקמי של ירק מבושל גבוה יותר מאשר של ירק חיי מאחר והוא קל יותר לעיכול. לכן, העדיפו ירק חיי על פני ירק מבושל (לדוגמא: גזר).
2. הוספת שמן למזון מוריד את האינדקס הגליקמי שלו מאחר ומזון שמן יותר קשה יותר לעיכול. לכן, הוסיפו שומן לפחמימות אם ניתן (שמן זית, אבוקדו, טחינה, זיתים).
3. הוספת חלבון למזון מורידה את האינדקס הגליקמי שלו מאחר ופחמימות וחלבון קשים יותר לעיכול מאשר פחמימות בלבד(לחם עם גבינה)
4. ריסוק מזון מעלה את האינדקס הגליקמי שלו: גזר שלם לעומת גזר מרוסק

השפעת שומנים וחלבונים על רמת הסוכר

את בדיקת האינדקס הגליקמי עורכים על 50 גרם פחמימות זמינות במזון. לכן, הבדיקות לא נערכו על כל סוגי המזון (חסה, מלפפון, בשר). הבשר אכן משפיע על האינדקס הגליקמי של פחמימות שנאכלות מאחר והוא מכיל חלבון ושומן.
אומנם שומנים וחלבונים מסייעים להורדת האינדקס הגליקמי אך יש להם השפעה עקיפה וישירה על רמת הסוכר בדם:
1. השמנה ולהחמרת תנגודת האינסולין.
2. השפעה על רמת הסוכר החל מהשעה השלישית ואף למעלה מזה. דוגמאות למאכלים שיש להיזהר מהם במיוחד: שוקולד, פיצה, בורקס, מלאווח, פחמימה ובשר שמן

במקרים אלו, יש לבדוק את רמת הסוכר אחרי שלוש שעות ויותר עד שרואים שמתחילה ירידה. אנשים בעלי משאבת אינסולין יכולים לתכנן בולוס מתמשך בהתאם ואנשים המזריקים אנסולין צריכים לקחת את השפעה זו בחשבון ואולי להוסיף זריקה נוספת בזמן השיא.

אינדקס גליקמי והיפוגליקמיה

1. כפי שתואר למעלה, אינדקס גליקמי נמוך תורם לרמות סוכר מתונות יותר ללא קפיצות חדות למעל ולמטה. לכן, אנשים הסובלים מנפילות סוכר (עם סכרת גלויה או סכרת סמויה), ייטיבו לעשות אם יאכלו מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מספר פעמים(5-6) ביום כדי למנוע את הקפיצות חדות ברמת הסוכר.
2. בזמן היפוגליקמיה, יש להעדיף מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה כדי להעלות במהירות את רמת הסוכר. לכן יש להימנע משוקולד ופחמימות שמנות אחרות. העדיפו סוכרים פשוטים ופירות להשפעה מהירה. בנוסף לפחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה יש להוסיף פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך כדי לוודא שההיפוגליקמיה לא תחזור. דוגמה: פרוסה לחם שיפון + 1 כפית ריבה.

רשימת העדפות למאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך (הרשימה אינה מסודרת על-פי הערך הגליקמי):

1. העדיפו אורז בסמטי על פני אורז רגיל או אורז מלא
2. העדיפו לחם מחיטה מלאה, לחם משיפון, לחם שיבולת שועל וכדומה על פני לחם רגיל
3. העדיפו תפו"א מתוק על פני תפו"א רגיל
4. העדיפו תפוח אדמה במיקרו או מאודה על פני תפוח אדמה מבושל או פירה
5. העדיפו פסטה מחיטה מלאה על פני פסטה רגילה
6. העדיפו ברנפלקס על פני קורנפלקס (דגני בוקר מחיטה מלאה)
7. העדיפו פסטה שטוחה, רחבה וקשה יותר
8. קינואה
9. כוסמת
10. גריסי פנינה
11. שיבולת שועל
12. העדיפו קיטניות יבשות כגון: עדשים, אפונה, פול, שעועית, חומוס
13. אשכולית, פומלית, פומלה: פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

לקבלת עצות להיתמודדות עם סכרת בחינם