הסוכרת ואני – פחמימות
בשנים האחרונות אנו שומעים רבות על פחמימות – בכתבות, בהרצאות, בתוכניות טלוויזיה ובשיטות תזונה שונות. חלק מהשיטות מדגישות את חשיבות הפחמימות, בעוד אחרות ממליצות להימנע מהן.
בפרק זה אנסה להסביר מהן פחמימות, מהם הסוגים השונים, וכיצד הן משפיעות על רמות הסוכר בדם. מידע זה חשוב במיוחד לאנשים עם סוכרת או נטייה לסוכרת, אך גם לכל מי שמעוניין לשמור על בריאותו.
מהן פחמימות?
פחמימות הן תרכובות אורגניות המשמשות מקור האנרגיה המרכזי של הגוף. במהלך העיכול הפחמימות מתפרקות לגלוקוז – הסוכר שבו משתמש הגוף ליצירת אנרגיה.
ההבדל בין הסוגים הוא באיכותן:
קצב הספיגה של הפחמימה ומשך ההשפעתה = אינדקס גליקמי של הפחמימה
בהמשך אסביר איך לשפר אינדקס גליקמי.
חשוב לזכור שאינדקס גליקמי יש לפחמימות בלבד.
שומנים ולבונים משפיעים על איכות הפחמימות – אסביר על זה בהמשך.:
סוגי הפחמימות
הפחמימות נחלקות לשלוש קבוצות עיקריות. ההבדל ביניהן קשור למבנה הכימי שלהן ולמהירות הספיגה בגוף.
מהירות הספיגה ומשך ההשפעה על רמות הסוכר נקראים:
אינדקס גליקמי
האינדקס הגליקמי מתאר עד כמה מזון המכיל פחמימות מעלה את רמת הסוכר בדם.
חשוב לזכור:
האינדקס הגליקמי מתייחס לאיכות הפחמימה – לא לכמות.
חד-סוכר (אינדקס גליקמי גבוה)
חד-סוכר מורכב ממולקולה אחת של סוכר.
דוגמאות:
גלוקוז – נמצא בדבש ובסוכר ענבים
פרוקטוז – נמצא בפירות
גלקטוז – נמצא במוצרי חלב כחלק מהלקטוז
חד-סוכרים נספגים במהירות ולכן מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם.
דו-סוכר (אינדקס גליקמי גבוה)
דו-סוכר מורכב משתי מולקולות סוכר.
דוגמאות:
סוכרוז (סוכר לבן) – גלוקוז + פרוקטוז
לקטוז – גלוקוז + גלקטוז
גם דו-סוכרים מתפרקים יחסית מהר ולכן גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר.
רב-סוכר
רב-סוכרים מורכבים משרשראות ארוכות של מולקולות סוכר. בדרך כלל הם מתפרקים לאט יותר ולכן מעלים את רמת הסוכר בצורה מתונה יותר.
פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי בינוני)
נמצאות ב:
דגנים (חיטה, אורז לבן)
ירקות עמילניים (תפוח אדמה, תירס)
מוצרי מאפה מקמח לבן
פסטה רגילה
פחמימות מלאות (אינדקס גליקמי נמוך)
פחמימות אלו פחות מעובדות ועשירות בסיבים תזונתיים. הן מתעכלות לאט יותר ולכן מעלות את רמת הסוכר בצורה הדרגתית.
דוגמאות:
לחם מחיטה מלאה
לחם שיפון מלא
פסטה מקמח מלא
אורז מלא
אורז בסמטי
קטניות: עדשים, שעועית, קינואה, כוסמת
גריסים
בטטה
ארטישוק ירושלמי
פחמימות מלאות תורמות גם לתחושת שובע ממושכת.
עם זאת, אצל חלק מהאנשים הן עלולות לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולכן חשוב להתאים אותן באופן אישי.
כיצד ניתן לשפר את איכות הפחמימה?
שילוב שומן וחלבון
הוספת חלבון או שומן לארוחה מאטה את ספיגת הפחמימה ומפחיתה עלייה חדה ברמות הסוכר.
דוגמאות:
לחם עם גבינה
לחם עם אבוקדו
פרי עם אגוזים
רמת העיבוד של המזון
ככל שהמזון מעובד יותר – האינדקס הגליקמי עולה.
אינדקס גליקמי לעומת כמות פחמימות
האינדקס הגליקמי מבטא איכות – אך אינו מתייחס לכמות הפחמימות.
לדוגמה:
בכוס אורז מלא יש כמות פחמימות דומה לכוס אורז לבן.
ההבדל הוא במהירות העלייה ברמות הסוכר.
טעות נפוצה בהשוואת פחמימות לסוכר לבן
לעיתים שומעים השוואות כגון:
"פרוסת לחם שווה לשלוש כפיות סוכר".
השוואה זו נכונה מבחינת כמות הפחמימות – אך לא מבחינת ההשפעה על הגוף.
קצב הספיגה וההשפעה על רמות הסוכר שונים מאוד.
חשוב להבין
גם כאשר האינדקס הגליקמי נמוך – עדיין יש חשיבות לכמות הפחמימות.
לדוגמה:
חצי כוס אורז לבן מכילה כמות פחמימות דומה לחצי כוס אורז מלא
תפוח אדמה קטן דומה בכמות הפחמימות לבטטה קטנה
פסטה מלאה ופסטה רגילה מכילות כמות פחמימות דומה
דוגמה:
לגזר טרי אינדקס גליקמי נמוך יותר מגזר מבושל או מיץ גזר.
כאשר מקלפים, מרסקים או מבשלים את המזון – תהליך העיכול הופך מהיר יותר ולכן רמות הסוכר עולות מהר יותר.
פחמימות בשילוב מזונות אחרים
כאשר משלבים פחמימות עם שומן וחלבון, האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה יורד.
לדוגמה:
עוגה מכילה סוכר אך גם שומן, ביצים ולעיתים אגוזים – ולכן העלייה בסוכר איטית יותר מאשר צריכת סוכר לבן בלבד.
לעומת זאת – סוכר במשקה נספג מהר מאוד.
מסקנות לגבי פחמימות
לא משנה איזו שיטת תזונה בוחרים – חשוב לזכור:
✔ להפחית צריכת פחמימות פשוטות
✔ להעדיף פחמימות מלאות ועשירות בסיבים
✔ לשלב חלבון ושומן בארוחות
✔ לבסס את התזונה על ירקות שאינם עמילניים
✔ להתייחס גם לאיכות הפחמימה וגם לכמותה
כדי לדעת כמה פחמימות צורכים ושיהיו מאיכות טובה, ניתן להעזר בספר המתכונים שלי
ספר מתכונים ב-50% הנחה
בהשקעה של 125 ₪ בלבד
מתאים לכל סוגי הסוכרת, כל הטיפולים ובכל השלבים. מודפס ובו מעל 140 מתכונים.
נשלח בדואר רשום לכל מקום בעולם.
טיפ השבוע
צרפת מתכון לפשטידה דלת פחמימות. מומלץ להקפיא מנות בודדות, וכשמתחשק משהו
טעים – להפשיר מנה או שתיים ולאכול. כך מתקבלת ארוחה חמה, משביעה ודלת פחמימות,
זמינה בכל רגע.