פשטידה בהתאמה לצרכים מיוחדים

סוכרת: התמודדות עם מכשולים ובעיות היא חלק מהדרך

"אם מצאת דרך ללא מכשולים, היא כנראה לא מובילה לשום מקום."
– Henry Wadsworth Longfellow

המשפט הזה מתאר היטב את החיים עם סוכרת.

אף אחד מאיתנו לא בחר בסוכרת, אבל כולנו נדרשים להתמודד איתה מדי יום. בדרך יש מכשולים, הפתעות, תסכולים, טעויות וגם הצלחות. יש ימים שבהם הכול עובד בדיוק כפי שתכננו, ויש ימים שבהם נדמה שהסוכר מחליט להתנהג לפי חוקים משלו.

כך בדיוק נראים החיים עם סוכרת.

יש הרבה מכשולים, הרבה בעיות והרבה מצבים לא צפויים. אבל עם הזמן אנחנו לומדים, מתנסים, טועים, מתקנים – ובעיקר ממלאים את ארגז הכלים שלנו.

כל חוויה מוסיפה עוד כלי.

ככל שאנו צוברים ניסיון, יש לנו יותר ידע, יותר ביטחון ויותר דרכי התמודדות. דברים שבעבר נראו מאיימים הופכים עם הזמן למצבים שאנחנו יודעים לנהל.

אנחנו לומדים למשל:

• מה לעשות בזמן היפוגליקמיה.
• כיצד לזהות סימנים מוקדמים לירידת סוכר.
• מה לעשות כאשר ערכי הסוכר גבוהים.
• כיצד למנוע חלק ממצבי הקיצון.
• איך להתכונן לפעילות גופנית.
• איך להתמודד עם ארוחות גדולות, חגים ונסיעות.
• כיצד סטרס, מחלה או חוסר שינה משפיעים על הסוכר שלנו.

כל קושי וכל ניסיון מוסיפים כלי חדש לארגז הכלים שלנו לניהול הסוכרת.

גם הניסיון האישי מלמד הרבה.

אני למדתי בדרך לא פשוטה שתנגודת האינסולין שלי עולה כאשר ערכי הסוכר גבוהים לאורך זמן. במצבים כאלה, הלופ הסגור של המשאבה, שמבצע תיקונים קטנים ועדינים, לא תמיד מצליח להחזיר אותי לאיזון במהירות הרצויה.

עם השנים למדתי לזהות את המצב, להבין מה קורה בגוף שלי ולפעול בהתאם. זה לא משהו שלמדתי מספר או מהרופא – זה כלי שהתווסף לארגז הכלים שלי מתוך ניסיון אישי.

לכל אחד מאיתנו יש ארגז כלים שונה.

יש מי שלמד להתמודד עם פעילות גופנית, יש מי שפיתח שיטות להתמודדות עם ארוחות משפחתיות, ויש מי שלמד כיצד לשמור על איזון דווקא בימים עמוסים ולחוצים.

לכן חשוב גם לשתף, להקשיב וללמוד מאחרים. לפעמים כלי שעוזר לאדם אחד יכול לעזור גם לנו.

החדשות הטובות הן שאף אחד לא חייב למלא את ארגז הכלים ביום אחד.

הוא מתמלא בהדרגה – יום אחרי יום, ניסיון אחרי ניסיון, הצלחה אחרי הצלחה, ולעיתים גם כישלון אחרי כישלון.

כי גם כישלונות הם מורים מצוינים.

הפעם אני רוצה להראות כיצד להכין פשטידה מהירה, בריאה, דלה יחסית בפחמימות ובשומן, ובעיקר – גמישה מאוד להתאמה לצרכים שונים.

לא משנה באיזו גרסה בוחרים, העיקרון החשוב הוא לבסס את הפשטידה על הרבה ירקות, ורצוי גם על עשבי תיבול ירוקים. ככל שיש יותר ירקות, כך הפשטידה עשירה יותר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים, וגם משביעה יותר.

אם אין זמן להתעסק עם חיתוך ירקות, אפשר להשתמש בלקט ירקות קפוא כבסיס מהיר ונוח.

לקראת שבועות, למשל, אפשר להוסיף מעט גבינה – אך לתת את המקום המרכזי לירקות. כך הפשטידה תהיה צבעונית יותר, מזינה יותר ומתאימה יותר גם לאנשים עם סוכרת.

לעיתים יש צורך בהתאמות מיוחדות: ללא גלוטן, ללא ביצים, דלת פחמימות, דלת נתרן ועוד.

הבשורה הטובה היא שפשטידה היא אחד המאכלים הקלים ביותר להתאמה.

מצרכים

• חבילת לקט ירקות קפוא (כרובית, ברוקולי או תערובת ירקות) – 800 גרם
• בצל בינוני
• 3 ביצים
• ⅓ כוס קמח
• כף שמן
• כפית מלח
• ¼ כפית פלפל שחור

אופן ההכנה

1. מחממים תנור ל־180 מעלות.
2. מפשירים מעט את הירקות וקוצצים במידת הצורך.
3. קוצצים את הבצל.
4. מטגנים את הבצל קלות עד להזהבה.
5. מערבבים את כל החומרים בקערה.
6. מעבירים לתבנית בגודל כ־22×32 ס"מ.
7. אופים כ־40 דקות, עד שהפשטידה מזהיבה ומתייצבת.

גיוונים ותוספות

אפשר להוסיף:

• גמבות בצבעים שונים
• פלפל ירוק
• סלרי קצוץ
• פטריות
• קישואים
• תרד
• מנגולד
• כרישה
• פטרוזיליה, שמיר, כוסברה או בזיליקום

ככל שהפשטידה צבעונית יותר, כך היא בדרך כלל גם עשירה יותר בנוגדי חמצון וברכיבים תזונתיים חשובים.

התאמות לצרכים מיוחדים

פשטידה דלת פחמימות

אפשר להוסיף:

• 3 קישואים
• קולרבי אחד
• מספר גבעולי סלרי

ולהחליף את הקמח בביצה נוספת.

באופן כללי, ככל שיש יותר ירקות ופחות קמח – כמות הפחמימות נמוכה יותר וההשפעה על רמות הסוכר מתונה יותר.

ללא גלוטן

תפקיד הקמח בפשטידה הוא לסייע באיחוד התערובת.

אפשר להשתמש ב:

• קמח עדשים אדומות
• קמח חומוס
• קמח תירס
• קמח טפיוקה
• תערובות קמח ללא גלוטן

אני אוהבת במיוחד קמח עדשים אדומות, שמוסיף גם חלבון וסיבים תזונתיים.

ללא ביצים (טבעוני או רגישות לביצים)

הביצים משמשות כחומר מקשר המונע התפוררות.

אפשר להחליף אותן באמצעות:

אפשרות 1

• 2 כפות קמח חומוס או שיבולת שועל טחונה
• כף קמח תפוחי אדמה
• כף טחינה
• כף אבקת אפייה
• כף חומץ תפוחים

אפשרות 2

• כף זרעי פשתן או צ'יה מושרים במים

לאחר ההשריה מתקבל מרקם ג'לטיני המסייע בהדבקת התערובת.

אפשרות 3

• חצי כוס אגוזי קשיו מושרים ללילה
• טחינה עם מי ההשריה
• הוספה לתערובת

ללא ביצים וללא גלוטן

אפשר לשלב:

• 2 כפות קמח עדשים אדומות
• 2 כפות קמח חומוס
• כף טחינה
• כף אבקת אפייה ללא גלוטן
• כף חומץ תפוחים
• רבע כוס ג'ל פשתן או צ'יה

כך מתקבלת פשטידה יציבה וטעימה גם ללא ביצים וגם ללא גלוטן.

דלת נתרן

כאשר מפחיתים מלח, כדאי לחזק את הטעם בעזרת ירקות ועשבי תיבול בעלי טעם עשיר:

• סלרי
• תרד
• מנגולד
• כרישה
• פטרוזיליה
• שמיר
• שום ובצל

לעיתים בפשטידת תרד או מנגולד כלל אין צורך להוסיף מלח.

התאמה לחגים

חנוכה

אפשר להוסיף:

• בטטה גדולה
• תפוח אדמה גדול

למי שמתמודד עם סוכרת, בטטה בדרך כלל עדיפה בזכות תכולת הסיבים הגבוהה יותר והשפעתה המתונה יותר על רמות הסוכר.

אפשר גם להכין מהתערובת לביבות ולאפות אותן בתנור במקום לטגן.

פסח

אפשר להחליף את הקמח ב:

• קמח מצה
• קמח תפוחי אדמה
• קמח חומוס (למי שאוכל קטניות)
• תערובות קמח כשרות לפסח

שבועות

שבועות הוא חג הביכורים והירקות לא פחות מאשר חג מוצרי החלב.

מומלץ להוסיף:

• פטרוזיליה
• שמיר
• סלרי
• תרד
• מנגולד
• גמבות צבעוניות

מי שרוצה יכול להוסיף מעט גבינה, אך לתת לירקות את התפקיד המרכזי.

כך מתקבלת פשטידה חגיגית, צבעונית ומאוזנת.

כמה מילים על סוכרת ופשטידות

פשטידה המבוססת על ירקות היא דוגמה מצוינת לארוחה מאוזנת.

היא משביעה, עשירה בסיבים תזונתיים, מאפשרת שליטה טובה יותר בכמות הפחמימות, ויכולה להשתלב בקלות בארוחת צהריים, ערב או כחלק מארוחת חג.

היתרון הגדול הוא שכל אחד יכול להתאים אותה לצרכים האישיים שלו, בלי לוותר על הטעם.

לסיום

אחד הדברים שאני אוהבת בבישול הוא שאין מתכון אחד שמתאים לכולם.

בעזרת כמה התאמות פשוטות אפשר להכין את אותה פשטידה כך שתתאים לאנשים עם סוכרת, לצליאק, לטבעונים, לרגישים לביצים או למי שזקוקים לתזונה דלת נתרן.

המטרה אינה להגביל את עצמנו, אלא למצוא פתרונות יצירתיים שיאפשרו לכולנו ליהנות מאוכל טעים, בריא ומותאם לצרכים האישיים שלנו.

כי אוכל טוב צריך להיות נגיש לכולם – גם כשיש צרכים מיוחדים.