הצעות לארוחת ביניים
ארוחת ביניים היא חלק חשוב באיזון הסוכר.
לפעמים זו ארוחה מתוכננת, לפעמים משהו קטן ליד קפה או תה –
אבל תמיד כדאי שהיא תהיה מחושבת.
יש סוגים שונים של ארוחות ביניים:
- לפעמים זה פרי (בכמות מדודה)
- לפעמים משהו מלוח או מתוק ליד קפה
- לפעמים נשנוש באירוע
העיקרון פשוט:
לדעת כמה פחמימות יש – ולהתאים את הכמות להנחיה שקיבלתם (15 או 30 גרם פחמימות).
כלל בסיסי לזכור
מנה פחמימה אחת ≈ 15 גרם פחמימות
(שווה בערך לפרוסת לחם או חצי כוס אורז מבושל)
יש הנחיות לארוחת ביניים של 15 גרם פחמימות, ויש של 30 גרם – הכול בהתאם לטיפול התרופתי ולתוכנית האישית.
פירות – תמיד עדיף עם אגוז
✔ תפוח קטן (בכל צבע) – 1 יחידה
✔ אפרסק / נקטרינה קטנים – 1
✔ בננה קטנה
✔ שזיפים – 3 קטנים או 1 גדול
✔ קלמנטינה גדולה / תפוז קטן
מומלץ להוסיף אגוז אחד או שניים (שקדים, אגוזי מלך, פקאן וכו’)
השומן והחלבון ממתנים את עליית הסוכר.
פירות יבשים (תמר, תאנה, כף צימוקים או חמוציות) –
נחשבים כמנת פחמימה.
כף אחת ≈ 15 גרם פחמימות.
כריכים ודגנים
✔ כריך מ-2 פרוסות לחם קל
או 2 פרוסות לחם רגיל (אם ההנחיה היא ל-30 גרם פחמימות)
למילוי: גבינה לבנה, גבינה צהובה, חביתה, ביצה קשה, טונה, פסטרמה וכו’.
רגישות לגלוטן? לבחור לחם ללא גלוטן ולבדוק תכולת פחמימות.
✔ פריכיות אורז עבות – 2 יחידות
✔ אורז – חצי כוס מבושל (או 3 כפות שטוחות)
✔ בייגל – חצי ל-15 גרם פחמימות / שלם ל-30 גרם
מוצרי חלב
✔ גביע יוגורט קטן ללא תוספת סוכר או פרי
(פחות מ-15 גרם פחמימות בגביע)
✔ דייסת שיבולת שועל:
2 כפות שיבולת שועל + 2 כפות סובין
לבשל ב-2 כוסות מים כ-15 דקות
אפשר להוסיף מעט אגוזים.
אם זו ארוחה של 30 גרם פחמימות – להוסיף פרי קטן או פרי יבש אחד.
נשנושים מדודים
✔ חטיף אנרגיה – לבחור יחידה עם פחות מ-15 גרם פחמימות
אין צורך ב"ללא סוכר" – חשוב לבדוק סך פחמימות.
✔ ביסקוויטים – 2 יחידות (או 4 אם ההנחיה ל-30 גרם)
✔ בייגלה – ¾ כוס ≈ 15 גרם פחמימות
(כוס וחצי אם ההנחיה 30 גרם)
✔ פופקורן – 2 כוסות קטנות ≈ 15 גרם
(4 כוסות ל-30 גרם)
✔ שקית קטנה של חטיף (כמו במבה) – לפי תכולת הפחמימות שעל האריזה
גלידה או ארטיק?
אני מעדיפה ארטיק –
הכמות מדודה מראש.
אין חובה לבחור "ללא סוכר".
מה שחשוב הוא כמה פחמימות יש ביחידה.
כריכים ודגנים
✔ כריך מ-2 פרוסות לחם קל
או 2 פרוסות לחם רגיל (אם ההנחיה היא ל-30 גרם פחמימות)
למילוי: גבינה לבנה, גבינה צהובה, חביתה, ביצה קשה, טונה, פסטרמה וכו’.
רגישות לגלוטן? לבחור לחם ללא גלוטן ולבדוק תכולת פחמימות.
✔ פריכיות אורז עבות – 2 יחידות
✔ אורז – חצי כוס מבושל (או 3 כפות שטוחות)
✔ בייגל – חצי ל-15 גרם פחמימות / שלם ל-30 גרם
פיצוחים
✔ כוס אגוזים למיניהם – דל פחמימות
✔ חצי כוס אגוזים + חצי כף צימוקים/חמוציות = שילוב של שומן + מנת פחמימה
שימו לב:
אגוזים אינם חסרי פחמימות – הם פשוט מופחתי פחמימות.
ירקות חתוכים
כוס ירקות ירוקים או לבנים:
מלפפון, קולרבי, צנון, צנונית.
אפשר גם עגבנייה או פלפל –
אבל לא רק מהם.
ארוחות קטנות כארוחת ביניים מורחבת
✔ צהריים:
עוף/בשר/דג + מנת פחמימה + ירקות
רצוי להתחיל מסלט או מרק ירקות.
✔ ערב/בוקר:
מנה פחמימה + סלט + חביתה
(אפשר שתי מנות פחמימה אם ההנחיה ל-30 גרם)
טיפ חשוב לאירועים וילדים
באירועים מגישים לעיתים נשנושים וכוסות פלסטיק שקופות לשתיה.
אם כמות הפחמימות שמוגשת בדכ ואוהבים אינה ידועה:
- קנו מראש את אותו מוצר
- שקלו בבית כמות בכוס חד פעמית של שתיה שמגישים
- חשבו כמה פחמימות יש בכוס
- הסבירו לילד כמה אינסולין לקחת אם יקח כזו כמות
עדיף לאכול מכוס אישית ולא "לנשנש מהצלחת".
כך יודעים בדיוק כמה נאכל ןלאחרים זה לא נראה מוזר – םשוט אסטתי
מוזמנים לשתף עם מי שיכול להיעזר במידע הזה –
גם אם יש לו מגבלה רפואית אחרת, חשוב שיבחר הצעות המתאימות לו אישית.
העיקרון החשוב ביותר
לאכול – כן.
ליהנות – כן.
אבל לספור.
גם בהכנה.
גם בגודל המנה.
גם בהתאמת הטיפול התרופתי (כגון אינסולין).
אני לא קובעת כמה לאכול –
אלא מדגישה שצריך לדעת כמה אוכלים.
ידע הוא שליטה.
ושליטה היא שקט.
טיפ השבוע
צרפת מתכון לפשטידה דלת פחמימות. מומלץ להקפיא מנות בודדות, וכשמתחשק משהו
טעים – להפשיר מנה או שתיים ולאכול. כך מתקבלת ארוחה חמה, משביעה ודלת פחמימות,
זמינה בכל רגע.