שנים האחרונות יש לא מעט גישות תזונתיות הדוגלות בהפחתת פחמימות – לעיתים באופן מתון ולעיתים כמעט מוחלט.

אני מאמינה בהפחתת כמות הפחמימות – אך לא בהימנעות מוחלטת.
פחמימות הן חלק מחיים חברתיים, מארוחות משפחתיות ומהנאה משותפת.
אי-אפשר – וגם לא נכון – לאסור על כל בני הבית לאכול פחמימות או להפוך כל ארוחה לנטולת פחמימות לחלוטין.

המפתח הוא איזון.

בכל מקרה, מומלץ לבסס את הארוחה בעיקר על ירקות – חיים, מבושלים, אפויים או מוקפצים – ולשלב פחמימות באופן מושכל.

כפי שכתבתי בספרי “חיים טובים עם סוכרת”, ניתן להפחית פחמימות במאפים מבלי לוותר על טעם ומרקם.

עוגות ועוגיות – איך מפחיתים פחמימות?

✔ להשתמש בכמה שפחות קמח לבן.
✔ ניתן להחליף כוס קמח ב־2 כוסות קמח שקדים או בקמח קוקוס.
✔ עבור כל כוס קמח שמחליפים – להוסיף ביצה נוספת וחצי כפית אבקת אפייה (לשמירה על אווריריות).
✔ אפשר להחליף כוס קמח בחצי כוס סובין שיבולת שועל – מתקבל מרקם נעים ותוספת סיבים.
✔ לשלב אגוזים קצוצים או קמח אגוזים.
✔ להעדיף שוקולד מריר 80% מוצקי קקאו ומעלה.
✔ להפחית סוכר בהדרגה – פעמים רבות ניתן לרדת בכמות מבלי לפגוע בטעם.

טיפ חשוב: קמח שקדים וקמח אגוזים מכילים שומן טבעי ולכן תורמים לשובע ממושך יותר ולעיתים משפיעים פחות על עליית הסוכר בהשוואה לקמח לבן.

פשטידות ומאפים מלוחים

✔ להחליף קמח בביצים (1–2 ביצים נוספות, תלוי בגודל התבנית).
✔ להוסיף הרבה ירקות: קישוא, כרובית, כרוב לבן, גבעולי סלרי, תרד, עלי סלרי, פטרוזיליה, שמיר.
✔ ניתן לשלב שמנת 38% שומן או גבינות שמנות יותר (16% ומעלה) – בכמות מתונה.
✔ להעדיף גבינה צהובה 28% ומעלה (לרוב מכילה פחות פחמימות).
✔ להשתמש בטחינה גולמית להוספת מרקם ושומן איכותי.

חשוב לזכור: מזון דל פחמימות אינו בהכרח דל קלוריות. גם כאן חשוב לשים לב לכמויות.

דוגמה: עוגת שוקולד דלת פחמימות

מצרכים

• 2 כוסות קמח שקדים

• 1 כוס קמח (אפשר להפחית או להמיר בקמח שקדים נוסף)

• 5 ביצים

• מיכל שמנת מתוקה להקצפה

• 100 גרם שוקולד מריר 80% מוצקי קקאו

• רבע כוס סוכר (ניתן להפחית או להשתמש בתחליף מתאים)

• חצי כוס שמן

• 3 כפות קקאו

• חצי כוס פקאנים קצוצים

לציפוי

• מיכל שמנת מתוקה

• 100 גרם שוקולד מריר 80%

אופן הכנה

1. לחמם תנור ל־170 מעלות.

2. לערבב את כל מרכיבי העוגה בקערה עד לקבלת תערובת אחידה.

3. להעביר לתבנית משומנת.

4. לאפות כ־30 דקות, עד שקיסם יוצא יבש.

5. להמיס במיקרוגל את מרכיבי הציפוי ולערבב עד חלק.

6. לצפות את העוגה, לקרר ולהמתין לפחות מספר שעות לפני ההגשה (הטעמים מתייצבים טוב יותר למחרת).

דוגמה: לחם “תירס” במאפינס

כ־6 גרם פחמימות ליחידה

מצרכים

• ¼ כוס חמאה מומסת

• 2 ביצים

• ¾ כוס קמח אגוזים או שקדים

• ¼ כוס קמח תירס

• כפית אבקת אפייה

• ½ כפית מלח

• שליש גביע יוגורט טבעי (לא ממותק)

אופן הכנה

1. לחמם תנור ל־175 מעלות.

2. לשמן תבניות מאפינס.

3. לערבב בקערה את הקמח, אבקת האפייה והמלח.

4. להוסיף חמאה מומסת, ביצים ויוגורט ולערבב היטב עד תערובת אחידה.

5. למלא את השקעים עד ¾ גובה.

6. לאפות כ־15–20 דקות עד הזהבה והתייצבות.