בזמן האחרון אנחנו שומעים הרבה על פחמימות. בכתבות/ בהרצאות/ במישדרים וכדומה
והן בשיטות תזונה שונות. חלק מהשיטות אוסרות שימוש בפחמימות.
כלומר מצד אחד אנו שומעים על חשיבות הפחמימות ומצד שני הסברים למה לא לצרוך פחמימות.
היום אני רוצה להסביר על פחמימות וההבדלים בין הסוגים השונים ומה לעשות במקרים אלו.
הדבר חשוב למי שיש לו בעיות סוכר או נטיה לבעיות סוכר אך גם למי שרוצה לשמור על בריאותו.
פחמימות הינן תירכובת אורגנית החיונית לגוף לצרכי אנרגיה. הפחמימות נחלקים לשלש קבוצות עיקריות.
ההבדל בין הסוגים הוא באיכותן:
קצב הספיגה של הפחמימה ומשך ההשפעתה = אינדקס גליקמי של הפחמימה
בהמשך אסביר איך לשפר אינדקס גליקמי.
חשוב לזכור שאינדקס גליקמי יש לפחמימות בלבד.
שומנים ולבונים משפיעים על איכות הפחמימות – אסביר על זה בהמשך.:
סוגים הפחמימות:
- חד סוכר (אינדקס גליקמי גבוה)
מורכב ממולקולת פחמימה אחת : או גלוקוז שנמצא בסוכר ענבים ובדבש, או לקטוז שנמצא במוצרי חלב
חד סוכר הינו פחמימה המתפרקת מהר ולכן מעלה במהרה את רמת הגלוקוז בדם (איכות פחמימה לא טובה)
- דו סוכר (אינדקס גליקמי גבוה)
מורכב משתי מולקולות של חד סוכר : שתי מולקולות גלוקוז: פירות, או גלקטוז שבמוצרי חלב (גלוקוז ולקטוז)
דו סוכר הינו פחמימה המתפרקת מהר ולכן מעלה במהרה את רמת הגלוקוז בדם (איכות פחמימה לא טובה)
- רב סוכר
מורכב מהרבה מולקולות של גלוקוז או חד סוכר אחר.
רב סוכר הינו פחמימה המתפרקת לאט יחסית ולכן מעלה לאט את רמת הגלוקוז בדם (איכות פחמימה טובה)
מכיל שתי קבוצות
- פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי בינוני):
הטעם המתוק של המזון נגרם ע"י הגלוקוז. רוב תהליך העיכול של פחמימות מורכבות נעשה נעשה במעיים, ולכן טעמן אינו מתוק בד"כ.
הפחמימות המורכבות נמצאות ב: - דגנים (חיטה, אורז לבן)
- ירקות עמילניים (תפו"א, תירס)
- מוצרי מאפה (לחם רגיל, פסטה)
- פחמימות מלאות (אינדקס גליקמי נמוך):
פחמימות הקשות יותר לעיכול בגלל סוגן או בגלל שהן פחות מעובדות. לגוף קשה יותר לעכלן, ולכן איכותן יותר טובה והן המומלצות: - לחם מחיטה מלאה
- לחם משיפון מלא
- לחם דגנים
- פסטה מקמח מלא
- אורז מלא
- אורז בסמטי
- קיטניות: עדשים, שעועית, כוסמת, קינואה, גריסי פנינה
- בטטה (תפו"א מתוק)
- תפו"א ירושלמי
ראינו כי הפחמימות העדיפות הן פחמימות מלאות המתפרקות מאד לאט ולכן אינן מקפיצות את רמת הסוכר (גלוקוז) בדם ומאחר והן מתפרקות מאד לאט. מאחר והן מתפרקות מאד לאט הן גם תורמות לתחושת השובע ומלאות בבטן.
מאחר והן מתפרקות מאד לאט הן לא טובות למי שיש לו בעיות בבטן. לכן אפשר להוסיף שומן או חלבון לשיפור איכות הפחמימה (הסבר בהמשך).
עדין אפשר לשפר את איכות הפחמימה.
תוספת של שומנים וחלבונים משפרים את איכות הפחמימה (מורידים אינדקס גליקמי) ועיבוד יתר של הפחמימה פוגע באיכותה (מעלה אינדקס גליקמי).
דוגמא מצויינת לכך היא גזר. לגזר טרי עם קליפה אינדקס גליקמי של 60 ואם נקלף אותו, נמעך אותו, נרסק אותו או נעשה ממנו מיץ האינדקס הגליקמי יעלה עד 86 (לאותה כמות בדיוק).
אין זה משנה אם זה גזר אחד, שלשה גזרים או ארגז גזרים. מדובר מגזר מאותו הסוג ויש לו אותו אינדקס גלימי.
פרוסת לחם עם גבינה וזיתים < פרוסה לחם עם גבינה < אותה פרוסת לחם לבד (סימן ההשוואה "<" מתיחס לאינדקס הגחיקמי)
אינדקס גליקמי מבטא איכות אבל לא כמות
דוגמא:
בכוס אורז מלא יש אותה כמות פחמימות כמו בכוס אורז לבן רגיל
אבל האינדקס הגליקמי של אורז מלא יותר נמוך מהאינדקס הגליקמי של אורז לבן רגיל.
בגלל שינויי האיכות בין סוגי פחמימות שונות (סוגי סוכר שונים), אני חושבת שזאת טעות לתאר את הפחמימות שאנו אוכלים כסוכר לבן. כבר שמעתי מספר הרצאות או תוכניות טלויזיה המתרגמות פרוסה לחם ל-3 כפיות סוכר לבן וזה לא נכון. זה נכון בכמות אך לא באיכות (הספיגה וההשפעה על רמת הגלוקוז בדם). אומנם פרוסת לחם שקולה לשלוש כפיות סוכר (15 גרם פחמימות) אבל הספיגה וההשפעה מאד מאד שונה.
____________________
מאחר ושומן וחלבון משנים איכות של פחמימה האינדקס הגליקמי של סוכר לבן בעוגה הרבה יותר נמוך מברגיל כי בעוגה יש גם ביצים, שמן ואולי אף אגוזים אך אי אפשר לשפר טינדקס גליקמי של סוכר בתה או קפה.
בנוסף:
לדעתי, מטעה לקחת מנה של פחמימה מורכבת ולהפוך אותה כמותית לחד סוכר או דו סוכר. מאד מטעה